0 Ваша Корзина
16/02/2019
автор Екатерина

1. «ПЛАВАНИЕ» 


Укрепляем длиннейшие, трапецевидные, ромбовидные мышцы спины, а также ягодицы и плечи. 

ИП: лежа на животе, руки и ноги вытянуты, голова опущена, пресс — в тонусе. 

На вдохе подними правую руку и левую ногу, на выдохе опусти. Повтори упражнение для другой руки и ноги. Следи, чтобы плечи и лопатки стремились к ребрам, не расслабляй пресс! Усложни: повысь скорость выполнения и/или не опускай руки и ноги. 

2. ПОЗА «ЛУК» 


«Раскрываем» грудную клетку и плечи, формируем правильную осанку. 

ИП: лежа на животе, захвати руками голени (или, если удобнее, стопы). 

На вдохе постарайся как можно выше приподнять над полом грудь и бедра, но не допускай перенапряжения в пояснице. Задержись на несколько секунд, после очередного выдоха опустись и расслабься. Повтори упражнение. 

3. ОТВЕДЕНИЕ РУК В НАКЛОНЕ 



Работают плечи, мышцы верхней части спины; у мышц поясницы и пресса роль стабилизатора. 

ИП: стоя в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, взгляд — вперед, сзади мышцы шеи вытянуты, плечи и лопатки направлены вниз. 

На выдохе отведи в стороны чуть согнутые в локтях руки, стремясь свести лопатки. На вдохе верни руки в И. П. Сделай 2−3 подхода по 12−15 повторений. Усложни: возьми в руки гантели. 

4. ПОЗА «МОСТ» 


Работают мышцы спины, живота, задней поверхности бедра и ягодиц. 

ИП: лежа на спине, ноги — на ширине плеч, согнуты в коленях; руки вытянуты вдоль туловища, голова и плечи прижаты к полу. 

На вдохе медленно (!) подними таз, затем спину — позвонок за позвонком. В верхней точке зафиксируй положение на несколько секунд. На выдохе плавно опусти спину и ягодицы. Пресс и мышцы ягодиц во время упражнения работают постоянно! 

5.СТРЕЙЧИНГ «КРОЛИК» 



Растягиваем мышцы спины, плеч, шеи, мышцы вдоль позвоночника. 

ИП: стоя на четвереньках, колени на ширине плеч. 

Вытяни правую руку вперед. Выполни скручивание: левую руку заведи под правую, старайся грудью развернуться вверх. Зафиксируй это положение на несколько секунд. После очередного выдоха вернись в И. П. Повтори для другой стороны.

МЫШЦЫ ЖИВОТА И ЯГОДИЦ ДОЛЖНЫ РАБОТАТЬ ПОСТОЯННО.

Комментарии

Сообщения не найдены

Новое сообщение

Возможно вас заинтересует